Les douleurs au dos, c’est le mal du moment, tout comme le stress. Au bureau, à la maison ou à la salle de gym, beaucoup enchaînent les mauvaises postures. Voici cinq exercices de yoga faciles à faire pour vous soulager du mal de dos, avec les instructions de Nadia Souchon, instructrice de yoga.
La posture du chien tête en bas
C’est la base de toutes les postures de yoga. La posture du chien tête en bas allonge la colonne vertébrale, tout en renforçant les bras, les jambes et le tronc. Le but est de garder le dos droit et allongé. Alors, pliez les genoux si nécessaire. Cette posture aide également à apaiser la douleur sciatique et la sinusite.
En pratique. Placez-vous à quatre pattes, puis inspirez. En expirant, plantez vos doigts de pieds dans le sol, pressez la paume de vos mains, tendez les jambes et les bras. Votre dos doit être droit, les mains bien écartées au sol. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et les mains de celles des épaules. Les jambes peuvent être légèrement pliées pour les débutants. Détendez votre tête, relâchez la nuque et restez dans cette position pendant un maximum de 2 minutes.
La posture du chat
Cette posture est excellente pour le dos car elle aide à soulager les tensions de la colonne vertébrale et du cou. La posture du chat permet aussi de détendre le dos dans son ensemble, de la nuque aux lombaires, en passant par les épaules. Elle vise ainsi à assouplir la colonne vertébrale et calme aussitôt les douleurs.
En pratique. Placez-vous à quatre pattes en écartant les jambes à la largeur de vos hanches, les genoux alignés avec les talons, les pieds détendus. Placez les poignets au niveau des épaules. En inspirant, creusez le dos sans forcer, le regard vers le haut. Puis, en expirant doucement, le dos s’arrondit et se tend vers le ciel, la tête tournée vers le bas rentre dans les épaules.
La posture de la vache
Cette position aide à dynamiser le corps et à bien respirer. La posture de la vache réaligne la colonne vertébrale.
En pratique. Sur l’inspiration, relâchez votre ventre vers le sol, regardez légèrement vers le haut. Votre dos se creuse, vos fessiers se tournent vers le haut et vos omoplates se rapprochent dans le dos. Pensez à éloigner les épaules des oreilles.
«La posture du chat et celle de la vache sont des poses à faire le matin et le soir, relaxant et étirant le dos. Ce sont des postures qui se contrebalancent. Donc, les faire ensemble aide à réaligner la colonne vertébrale. Vous pouvez faire la pose du chat et celle de la vache, le matin et le soir, six fois chacune. Inspirez dans la posture du chat et expirez dans celle de la vache», explique Nadia Souchon, instructrice de yoga.
La torsion de la colonne vertébrale assise
Cette position aide à créer un espace entre les vertèbres, procurant un soulagement dans le dos après une longue journée. Faites-la sur le côté droit et gauche, restez dans cette posture pendant 30 secondes de chaque côté. Cela réalignera la colonne vertébrale. Vous pouvez faire cette posture le soir, avant de vous coucher, pour aider à soulager la tension d’une longue journée assise à un bureau.
En pratique. Mettez-vous en position assise. Le pied droit se positionne à côté du genou gauche. Votre main gauche s'appuie contre le genou droit et placez l’autre main sur le sol derrière vous. Puis, regardez derrière vous. Recommencez en inversant les membres.
La posture de l’enfant
Elle aide à allonger la colonne vertébrale, dans un étirement relaxant, tout en vous permettant de vous connecter à votre respiration. Vous pouvez pratiquer cette posture le matin et le soir ; cela vous aidera non seulement à vous connecter à votre respiration mais aussi à préparer votre esprit et votre corps pour la journée ou encore à vous détendre après une longue journée.
En pratique. Asseyez-vous sur les genoux, ceux-ci sont collés et vos gros orteils se touchent. Collez le haut du corps sur les genoux. Le front sur le sol, étirez vos mains et vos bras droit devant vous pour allonger la colonne vertébrale.
Bio express
Nadia Souchon a découvert le yoga il y a deux ans. Depuis, elle le pratique régulièrement, notamment les postures du Vinyasa Flow et du yoga bikram. Elle a commencé le yoga pour se détendre, soulager son stress et son anxiété, mais s’est rendu compte que le yoga offre aussi la possibilité de s'améliorer physiquement et mentalement. Cet exercice est à la fois stimulant et relaxant. «Le yoga est un mode de vie, vous apprenez à mettre en œuvre l'amour-propre et la patience que vous apprenez sur le tapis, vers le monde extérieur», confie-t-elle. Nadia Souchon a complété sa formation de professeur de yoga à Rishikesh, en Inde, avec une spécialisation en Vinyasa Flow et Ashtanga. Elle enseigne désormais à l’Amplify Studio, à Beau-Bassin, tous les mercredis à 18h15. Pour plus de renseignements, appelez le 5788 9888.