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Position assise prolongée : 5 exercices à faire pour éviter les dégâts

S’assoir un peu fait toujours du bien, non ? Cela réduit le stress et aide notre corps à récupérer… Toutefois, de nos jours, nous sommes trop souvent assis : au travail ou en work from home, mais aussi à l’école, à la maison ou dans la voiture. Nous passons ainsi huit heures par jour en moyenne en position assise. Jonathan Claire, coach sportif certifié et instructeur de pilates, avec plus de 11 années d’expérience dans le domaine du sport et du bien-être, vous propose cinq postures afin de prévenir et soulager des douleurs causées par une position assise prolongée.

Être en position assise peut sembler très confortable mais ce n’est pas bon pour notre corps, surtout quand nous gardons cette position de manière prolongée. Car notre corps n’est pas fait pour ce type de vie sédentaire. Il est rempli de muscles et d’os adaptés pour être dynamiques et flexibles, et notre sang a besoin que nous bougions beaucoup pour pouvoir circuler correctement et apporter suffisamment d’oxygène à nos organes. Il faut donc une alternance saine entre position assise, position debout et exercices physiques. «S’asseoir n’est pas une mauvaise chose et ne vous sentez pas coupable de vous reposer. Mais si vous réalisez que vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, dans une voiture, sur le canapé, n’hésitez pas à faire ces exercices qui sont idéales pour contrer les effets négatifs d’une position assise prolongée», souligne le coach Jonathan Claire.

 

Le pont

 

L’arrière des jambes, notamment les fessiers et les ischio-jambiers, ont tendance à être négligé. Que ce soit lors des activités quotidiennes ou durant les séances sportives, les quadriceps font généralement le gros du travail. Malheureusement, cette tendance peut raccourcir le tenseur du fascia lata, ce qui peut conduire à des douleurs des genoux et du dos. C’est le genre de blessures qui peut se produire lorsqu’un muscle est trop développé par rapport à d’autres. Heureusement, le pont sollicite toute la chaîne des muscles postérieurs de la jambe.

 

En effet, afin de réduire les douleurs de genoux et de dos, cette posture améliore notamment les performances athlétiques. Des fessiers forts sont un facteur-clé lorsqu’il s’agit de produire de la puissance. Renforcer vos fessiers vous aidera à sprinter plus vite, à sauter plus haut et à être plus explosive sur un court ou un terrain.

 

L’exercice du pont active tous les muscles du tronc, notamment les abdominaux obliques, le muscle transverse et les muscles droits (les abdominaux). Exécuter n’importe quelle variante du pont permet de solliciter profondément ces muscles et de les tonifier. Le pont construit de la force dans les fessiers et les érecteurs du rachis, ce qui peut vous aider à maintenir une meilleure posture lorsque vous êtes assis ou debout durant un long moment. Le mouvement renforce également les abdominaux, ce qui aide aussi avec la posture.

 

Le bateau

 

La posture du bateau est idéale pour fortifier les fléchisseurs de vos hanches, les muscles de votre sangle abdominale, de vos lombaires et de votre dos en profondeur. Elle permet de travailler aussi le gainage et la souplesse.

 

Elle stimule également les reins et l’élimination des déchets, en particulier l’urine. Elle prévient d’éventuels ballonnements et régularise les fonctions digestives. Il est important de noter que la position du bateau n’est pas recommandée après un repas ou pendant la digestion. En cas de problèmes récents au niveau du bas du dos ou de la sangle abdominale, évitez également cet exercice. L’asthme et la grossesse constituent des contre-indications pour la posture du bateau.

 

Levée de jambe

 

Cette posture vous permet d’augmenter l’ouverture entre les jambes et le buste. Il vous suffit de vous asseoir sur les os des fessiers, jambes tendues, puis de décoller le pied du sol. Penchez le tronc vers l’arrière pour obliger la contraction des abdominaux et maintenez vos bras tendus. Cette position mettra au défi à la fois vos abdominaux et votre équilibre. Pour se stabiliser et bien respirer dans cette posture, jouez avec la partie du bassin qui est en contact avec le sol.

 

Le chameau

 

La posture du chameau améliore la flexibilité de la nuque et de la colonne, et soulage des maux de dos. C’est le sommet du renforcement du dos. Cette pose assouplit les organes de la région abdominale au maximum mais aussi la gorge, la thyroïde et les parathyroïdes en plus de lutter contre la constipation.

Comme dans la pose de l’arc, cette pose ouvre la cage thoracique, laissant ainsi plus d’espace pour les poumons. Elle raffermit aussi l’abdomen et affine la taille. De plus, elle permet de relâcher les tensions émotionnelles retenues dans le corps comme le stress, l’anxiété, la colère et la dépression.

 

Entre autres bienfaits thérapeutiques, cette posture vous protège contre :
• les problèmes respiratoires
• la fatigue
• l’anxiété
• les douleurs menstruelles
• les maux faibles du dos

 

Les contre-indications à la posture du chameau :
• les problèmes de tension artérielle
• les migraines, les blessures aux cervicales et au bas du dos (lombaires et sacrum)

 

La grenouille

 

La posture de la grenouille convient pour améliorer la flexibilité des jambes (particulièrement les muscles de la cuisse). Cet exercice aide à réduire la graisse excessive dans le corps, particulièrement dans les cuisses, les hanches et la région abdominale.
Cette posture de yoga aide à tonifier les muscles des cuisses et augmente la flexibilité des jambes. Mais aide aussi à soulager la douleur dans les genoux, les chevilles, le dos et à avoir un meilleur fonctionnement du système digestif.