En excès, il est néfaste à la santé. Mais à dose normale, il est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Sacré cholestérol ! Alors comment faire pour qu’il ne prenne pas trop de place et nous cause des ennuis ? Pour commencer, il faut avoir une bonne alimentation. Les coachs Julien Allet et Ekaterina Shchukina nous donnent des tips sur quoi manger.
Il a la mauvaise réputation de boucher nos artères et de créer ainsi plusieurs complications de santé. Pourtant, le cholestérol est une graisse naturelle indispensable à l’organisme. «C’est un type de graisse dans le sang et il est produit par notre corps dans le but de créer de la vitamine D. Ainsi que des hormones importantes telles que l’œstrogène et la testostérone essentiels au système sexuel/reproductif, et le cortisol qui régule le métabolisme, le système immunitaire et le stress», expliquent les coachs Julien Allet et Ekaterina Shchukina. Là où le cholestérol devient mauvais, c’est quand il y en a trop dans l’organisme. Il faut donc contrôler son apport.
«Il est très important de contrôler l’apport en cholestérol pour éviter de nombreux problèmes de santé que nous pouvons avoir si nous avons un excédent de cholestérol dans notre système», soulignent nos coachs. Si notre foie crée la majeure partie du cholestérol dont l’organisme a besoin, le reste pénètre quotidiennement dans notre système à travers les aliments que nous mangeons. Par exemple, la viande, le poisson, les œufs, le beurre, le fromage, le lait, entre autres, qui en contiennent à des taux très variables.
De ce fait, les adaptations alimentaires constituent la première étape pour faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15 %. Plus qu’un régime, il s’agit d’une nouvelle façon de s’alimenter, en gardant le plaisir de l’assiette. Mais avant tout, il est important de savoir que tous les types de cholestérol ne sont pas mauvais. Le cholestérol est une combinaison de HDL (high-density lipoprotein ou bon cholestérol), de LDL (low-density lipoprotein,ou mauvais cholestérol) et de triglycérides. «La clé pour garder notre cholestérol sous contrôle est de trouver un équilibre sain entre ces divers composants du cholestérol.»
Les règles sont de ce fait simples. Il faut miser sur votre bon cholestérol en augmentant le HDL et en réduisant le LDL. Mais surtout en rééquilibrant le tout à travers des aliments bons pour le système cardio-vasculaire. Pour ce faire, ajoutez à votre alimentation saine des aliments riches en acides gras oméga-3. «Les poissons tels que le saumon, le maquereau et l’anchois contiennent des acides gras oméga-3 qui n’agissent pas directement sur le taux de cholestérol, mais qui contribuent à la santé cardio-vasculaire dans sa globalité. Vous pouvez aussi prendre des suppléments d’oméga-3, des noix, de l’huile d’olive extra-vierge, de l’avocat, du raisin rouge.»
Les graines de chia, les graines entières telles que le sarrasin, le flocon d’avoine, le riz brun ou wild rice, le thé vert, l’ail, l’oignon frais, le brocoli et les herbes fraîches sont aussi à ajouter à votre alimentation. «Il faut aussi augmenter sa consommation de fibres solubles à travers les légumes frais et crus, et les fruits.» Donc, n’hésitez pas à consommer des pommes, des poires, des bananes, des raisins, des oranges, des pêches, des oignons, de l’ail, des poireaux, des endives, des aubergines, entre autres, qui sont riches en fibres.
Privilégiez aussi les légumineuses : les lentilles, les pois chiches, les haricots secs, notamment, qui apportent aussi à l’organisme du magnésium et du potassium qui sont impliqués dans le contrôle de la pression artérielle. Le soja contient, lui, des protéines qui réduisent le taux de LDL de 2 à 3 %. Alors que les fruits à coque combinent des éléments cardioprotecteurs qui augmentent les HDL et font baisser les LDL. À ajouter donc à votre panier de «ration».
Nos coachs précisent également qu’il faut préférer les viandes maigres car elles sont d’excellentes sources de protéines et contiennent beaucoup moins de graisses saturées que les viandes rouges et les charcuteries. «Il faut éviter le bœuf gras, l’agneau, le porc, les morceaux de volaille avec de la peau, les produits à base de viande transformée tels que les saucisses, les produits laitiers à base de lait entier ou allégé, le fromage à 50 % et plus, les huiles végétales saturées, soit l’huile de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste, les pâtisseries, les fast foods, les boissons gazeuses sucrées et des produits à base de graisses animales comme le beurre, le ghee et la margarines, et ceux riches en sucre.» Il est également important d’éviter de fumer et de consommer de l’alcool, tout en faisant régulièrement du sport et en gérant son poids.
À vous de jouer maintenant pour combattre l’ennemi no 1 de vos artères !
Bio express : Julien Allet a travaillé avec des athlètes de rugby professionnels pour développer la force, la puissance, l'endurance, etc. Il détient également un double diplôme en réadaptation des maladies chroniques en tant que physiologiste de l'exercice. Ekaterina Shchukina est une experte certifiée sur le plan international et européen dans le coaching en groupe et personnel ainsi que la body transformation. Vous pouvez les contacter sur le 5832 2072 ou par mail : pfpmauritius@gmail.com. Vous pouvez également les suivre sur Instagram, kat_shchukina et Coach_jul.