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Se bouger… à la maison

L’activité physique est un outil précieux pour vous aider à garder votre calme et à continuer à protéger votre santé durant cette période d’enfermement qui nous challenge aussi bien mentalement que physiquement. La coach sportive Ekaterina Shchukina et le physiologiste sportif Julien Allet ont donc concocté un programme de 30 minutes seulement à faire sans bouger de chez vous.

Le confinement dû à la Covid-19 bouleverse le mode de vie de tout le monde. On fait du surplace, on est stressés par rapport à la situation… Bref, tout cela peut avoir des effets négatifs sur la santé, physique et mentale, et la qualité de vie. Alors, pourquoi ne pas se bouger un peu ? Car avec toutes les limitations que nous avons au quotidien, nous devons nous rendre compte qu’il y a aussi des possibilités. Dont celle de faire de l’exercice chez nous en suivant des programmes en ligne.

 

Nos coachs Ekaterina Shchukina et Julien Allet nous expliquent : «Les séances d’exercice en ligne sont désormais très populaires à Maurice. Vous pouvez activer YouTube et suivre votre cours de danse préféré. Mais ce que nos clients trouvent plus amusant, ce sont les cours en ligne en direct. C’est un moyen de savoir qu’on n’est pas seuls et coupés du monde. C’est aussi votre moment pour devenir plus sain et le faire avec vos amis et votre famille de n'importe quelle partie du monde. Notre rôle, en tant que coachs, est de rendre nos cours stimulants et motivants, de faire des commentaires, de réduire les risques de blessures et d’augmenter vos chances de succès.»

 

La séance sportive

 

À noter qu’elle dure 30 minutes et comprend quatre séries d’exercices avec des pauses d’une minute et 30 secondes entre chaque série, qui est aussi le moment où on peut boire un peu d’eau. Chaque exercice est à faire pendant une minute sans arrêt et à chaque séance de sport, la personne essaie de faire un peu plus. Allez, on s’y met !

 

1. Windmill

 

Le dos droit, les abdos contractés, ouvrez vos bras comme un T et écartez vos jambes aussi pour que vous soyez un peu comme une étoile. Lorsque vous expirez, amenez un bras vers l'orteil ou la cheville opposée et tournez aussi votre corps dans le même sens, en gardant votre dos aussi droit que possible. Si vous ne pouvez pas le garder droit, pliez un peu les genoux. Mais faites le maximum pour garder les genoux droits afin de sentir l'étirement. Et une fois que vous avez terminé, revenez à la position de départ et changez de côté.

 

2. Squat sumo

 

Debout, ouvrez vos pieds à la largeur des épaules. Vos orteils sont ouverts vers l'extérieur. Votre dos est droit, vos épaules vers l'arrière, votre poitrine redressée et vos abdos serrés.  Fléchissez vos genoux en poussant vos fessiers vers l'arrière et vers le bas comme pour vous asseoir sur une chaise. Vos genoux s'ouvrent vers l'extérieur et restent alignés avec vos orteils pendant la descente. Remontez en expirant pour revenir en position de base et continuez le mouvement pendant une minute.

 

3. Negative push-ups

 

Adoptez une position de push-up standard sur vos orteils avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vous pouvez aussi vous tenir sur vos genoux mais dans tous les cas, les mains ne doivent pas être trop en avant ou vers l’intérieur, et les coudes aussi doivent être bien ouverts et non près du corps. Ne courbez pas le bas du dos vers l’avant mais maintenez-le droit et les abdos serrés. Puis, commencez l'exercice en vous abaissant lentement, très lentement même, tout en gardant votre corps en ligne droite. Lorsque votre corps et votre poitrine s'approchent très près du sol, poussez vers le haut mais ne laissez à aucun moment votre bas du dos toucher le sol.

 

4. Pont (bridge)

 

Allongez-vous sur le dos, écartez vos pieds à la largeur de vos hanches et rapprochez-les de vos fesses, de sorte à ce que vos talons soient atteignables avec le bout des doigts. Vos genoux ne doivent pas se toucher durant le mouvement, écartez-les l’un de l’autre de la largeur d’un poing environ. Soulevez alors le bassin jusqu’à ce que le bas du dos, les fesses et les cuisses forment une ligne droite. Puis, redescendez votre bassin jusqu’à frôler le sol. Répétez le mouvement. Lors de la montée, veillez à bien contracter les fessiers afin d’éviter de creuser le dos ; il est également important de bien contracter les abdominaux et de ne pas prendre appui sur les bras.

 

5. Hundred picks

 

Placez-vous sur le sol avec le bas du dos bien ancré au sol. Soulevez vos jambes à 90 degrés parallèlement au sol. Puis, soulevez le haut du dos et les épaules du sol, tout en gardant vos bras le long de votre corps. Dans cette position, respirez et soulevez vos mains à environ 5 cm, et bougez-les de haut en bas.

 

6. Biceps curl

 

Si vous n'avez pas de poids, remplissez une bouteille d’eau ou de sable. Pour commencer, pliez vos genoux, le dos droit, les abdominaux serrés, les hanches inférieures rentrées et les coudes près du corps. Montez le poids (sans bouger les bras, seuls les avant-bras sont en action) au niveau de vos épaules. Descendez l’avant-bras très lentement et veillez à ne pas trop redresser les coudes, ils doivent être un peu courbés lorsqu'ils sont abaissés.

 


 

À savoir…

 

Ekaterina Shchukina et Julien Allet vous proposent aussi du live coaching de groupe. Si vous le souhaitez, vous pouvez même avoir des séances individuelles afin de booster votre système immunitaire, tout en maintenant votre forme. N’hésitez pas à les contacter sur le 5832 2072 ou par mail : pfpmauritius@gmail.com. Vous pouvez également les suivre sur Instagram : kat_shchukina et Coach_jul.