Les douleurs sciatiques peuvent être infernales et rendre difficiles, voire insupportables, de simples activités comme rester debout pendant longtemps ou se tenir droit sur sa chaise, etc. Comment faire pour se soulager ? Suivez les conseils de Jonathan Claire, coach sportif certifié et instructeur de pilates, pour soulager et prévenir la douleur sciatique.
C’est quoi déjà ?
«C’est une douleur causée par l’irritation ou la compression du nerf sciatique. Ce dernier s’étend de l’arrière de votre bassin, passe tout le long des deux jambes et se termine à vos pieds. Cette douleur peut être intense et peut vous empêcher de faire du sport ou d’autres activités. De ce fait, contre les douleurs sciatiques, il faut favoriser les activités à faible impact comme la natation, la marche, le renforcement des abdominaux et enfin le stretching. Allez-y doucement pour vous habituer aux mouvements et déterminer jusqu’où vous pouvez aller sans douleur.»
Genoux à la poitrine pour les muscles lombaires
Il peut être difficile de trouver le point favorable pour l’étirement des muscles du bas du dos si vous ne choisissez pas le bon exercice pour votre travail. C’est là que l’étirement des genoux à la poitrine entre en jeu. Non seulement cela fait du bien dans la plupart des cas mais c’est aussi un moyen formidable de restaurer la souplesse de vos muscles du bas du dos après un après-midi de jardinage ou de travaux ménagers ou après une journée assis devant l’ordinateur.
L’étirement des genoux à la poitrine est un mouvement qui augmente la flexibilité de vos articulations, peut aider à réduire la raideur associée à l’arthrite et/ou à la sténose de la colonne vertébrale mais aussi à augmenter l’apport sanguin et à favoriser l’apport de nutriments dans la région. Lorsque vous faites cet étirement, maintenez la position pendant 20 à 25 secondes.
Étirement du piriforme
Le syndrome du piriforme est une affection assez rare et controversée entraînant des douleurs dans la région profonde de la fesse. Le nerf sciatique pouvant alors l’irriter et entraîner l’apparition de symptômes douloureux. Il passe à proximité de ce muscle et peut, dans certains cas, se retrouver comprimé. Le syndrome du piriforme peut avoir des symptômes variés, parmi lesquels on note des douleurs dans la fesse, des irradiations pouvant débuter dans la fesse et descendre à l’arrière de la cuisse et dans le mollet jusqu’au pied.
Allongez-vous sur le dos (dos bien à plat). Attrapez la cuisse gauche derrière le genou avec vos deux mains, gardant la tête posée sur le sol. Croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.
Gainage dorsal
Contre la sciatique et la majorité des douleurs lombaires, il faut penser à renforcer vos muscles abdominaux ainsi que ceux du dos. Cela fournit une base de soutien forte et améliore considérablement votre posture en réduisant le risque de blessure. Lorsque vous renforcez harmonieusement vos abdominaux superficiels et profonds, vous récupérez plus rapidement d’une sciatique et êtes moins susceptibles de souffrir de futurs épisodes douloureux.
Gardez la position du gainage dorsal sans bouger pendant 30 secondes et répétez la posture trois fois. Cet exercice favorise la tonicité du dos en renforçant ses muscles. Il prévient des douleurs dorsales et lombaires. Il permet également de muscler les ischio-jambiers et les fessiers.
Pose du pigeon
Cet étirement est redoutable contre les douleurs au dos en prodiguant un puissant étirement des fessiers. À cause d’une posture assise prolongée et de la sédentarité, nous accumulons beaucoup de tension dans les hanches qui deviennent alors très contractées et peuvent être la source de douleurs sciatiques. Agenouillez-vous sur le sol à quatre pattes et amenez votre jambe droite à la perpendiculaire de votre tronc en la passant devant votre corps.
Votre pied droit doit être en axe avec votre genou droit. Tendez votre jambe gauche au sol derrière vous, avec le haut du pied posé contre le sol et les orteils pointés vers l’arrière. Asseyez-vous droit avec vos mains de chaque côté de vos jambes en respirant profondément. Penchez votre corps vers l’avant sur votre jambe avant et soutenez votre poids avec vos bras. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis faites de même pour l’autre côté pour 2 à 3 séries.
Planche - Gainage
Il peut être tentant de rester en apnée pendant que vous réalisez un exercice de gainage dynamique ou statique. Veillez à maintenir une bonne respiration au cours de l’effort, puisque celle-ci est essentielle pour fournir à vos muscles le dioxygène dont ils ont besoin pour bien fonctionner. Cela vous permet d’éviter l’apparition d’éventuels points de côté et de maîtriser votre effort. Vous ressentez également moins de difficulté à maintenir la pose.
Pour cette posture, il est important d’éviter de creuser le dos. Il est essentiel de garder une bonne posture, notamment sur des exercices tels que la planche sur avant-bras, la planche diagonale bras tendus ou encore la planche jambe relevée. Ne montez pas vos fesses trop haut sur une planche mais ne les descendez pas trop non plus. Votre tête doit être positionnée dans l’alignement de votre colonne. Effectuez trois séries de 30 secondes pour tirer les bénéfices de cette posture.
À savoir
Jonathan Claire est un coach sportif certifié et instructeur de pilates, qui compte plus de 11 années d’expérience dans le domaine du sport et du bien-être. Il propose aussi des sessions de coaching fitness ou sportif personnalisé. Vous pouvez le contacter par mail : jonathanclaire.coach@gmail.com ou Instagram/Facebook : jonathanclaire.coach où il propose aussi des astuces santé et bien-être.