Obésité, insuffisance cardiaque, hypertension, diabète, cancer… Ce sont autant de maladies associées à la malbouffe. À l’occasion de la Journée mondiale de la malbouffe, observée le 21 juillet, les organismes de santé tirent la sonnette d’alarme sur ce fléau qui connaît une hausse. Comment changer la donne ? La nutritionniste Nuzhah Dhookhun nous propose le meal prep, un processus de planification et de préparation des repas, qui permet d’allier plaisir et santé.
Dans une société où tout va vite, de plus en plus de personnes se tournent vers le street food ou les fast-foods. Pourtant, en consommer de façon excessive est mauvais pour la santé. Quelle est donc l’alternative à la malbouffe ? La nutritionniste Nuzhah Dhookhun nous propose le meal prep, un processus de planification et de préparation des repas qui permet d’allier plaisir et santé. «C’est une tendance qui, en ce moment, envahit les réseaux sociaux, avec de plus en plus d’adhérents. Avec la vie qui devient de plus en plus trépidante, surtout avec la reprise du travail après le confinement, il nous faut retrouver la balance entre le travail, la vie sociale et la santé. Qui dit santé dit aussi alimentation saine et équilibrée. C’est là que le meal prep entre en jeu», explique notre interlocutrice.
Ce concept permet de gagner du temps, d’avoir une alimentation plus saine, d’éviter le gaspillage alimentaire, de faire des économies, d’avoir plus de temps pour soi, de passer du temps avec la famille ou d’aller à la gym après les heures de travail, poursuit Nuzhah Dhookhun. Et le meal prep a aussi l’avantage de réunir toute la famille car tout le monde peut mettre la main à la pâte lors de la préparation des repas. Comment s’y prendre ? Avant tout, il faut un planning. «Plus besoin de se casser la tête tous les jours pour savoir quoi cuisiner ! Utilisez votre téléphone portable ou un carnet pour planifier les repas que vous voulez réaliser pendant la semaine qui va suivre. Si vous cuisinez pour toute la famille, discutez avec elle des repas à mettre sur le planning», propose la nutritionniste.
Pour chaque repas, recommande-t-elle, il faut prévoir des :
a) glucides – riz brun, pain brun, pates, nouilles ;
b) protéines – poulet, viande, œufs, poisson, tofu, paneer, soja en morceaux, grains secs ;
c) légumes de saison ou congelés ;
d) fruits frais ;
e) sources de bon gras – les graines de chia ou de tournesol, les noix, les avocats, l’huile d’olive :
f) des herbes et des épices pour aromatiser.
La deuxième étape consiste à acheter les aliments. «Achetez chez votre commerçant le plus proche, choisissez des aliments de qualité et locaux. Variez les couleurs des fruits et des légumes. Évitez l’excès d’aliments riches en sucre, sel et matières grasses saturées ainsi que les aliments transformés», conseille Nushah Dhookhun. Une fois votre panier rempli, place à la préparation. «La préparation des aliments peut être faite de deux façons. Soit la préparation partielle, soit la préparation complète.»
Place d’abord à la préparation partielle. «Celle-ci consiste à préparer en amont les chairs fraîches que vous allez découper et mariner en accord avec le plat que vous allez faire. Puis, départagez en portions pour un ou deux repas et finalement, sauvegarder dans des boîtes ou sacs réutilisables au congélateur. C’est prêt à être cuisiné. Idem pour les légumes, comme le bred chouchou, le giraumon et le bred tompous, qui ont tendance à jaunir /pourrir assez rapidement. Les aliments peuvent se préserver ainsi pendant plusieurs mois. Et plus besoin de décongeler les chairs à plusieurs reprises, ce qui permet d’éviter la prolifération de pathogènes.»
La préparation complète, elle, consiste simplement à préparer les aliments par rapport aux proportions que vous allez consommer. Faites cuire les aliments que vous consommez régulièrement, comme le riz et les lentilles ou autres grains secs, en quantités importantes. Ensuite, séparez en portions journalières et mettez uniquement les plats que vous allez consommer en l’espace de trois jours au réfrigérateur. Mettez le reste au congélateur, deux heures après la cuisson ou tout de suite après refroidissement. «Vous pouvez choisir de faire cela pendant le week-end ou en jours de semaine. Doublez ou triplez les portions que vous préparez et réservez l’excédent au réfrigérateur ou au congélateur. Vous pouvez aussi préparer des repas complets et équilibrés (par exemple : riz, curry de poulet, légumes sautés) pour les trois prochains jours. Ensuite, conservez au réfrigérateur dans des récipients avec couvercle ou lunch box. Cela fait des repas à emporter pratiques pour le travail mais ils peuvent aussi bien faire l’affaire pour un dîner après une dure journée de travail», souligne Nushah Dhookhun.
Surtout, respectez bien les règles sanitaires lors de la préparation de vos repas : bien laver les aliments, se laver les mains, utiliser des planches à découper différentes pour chaque aliment, garder les plats au frais aussitôt préparés, utiliser des récipients secs et bien fermés, etc. Le meal prep est pratique, économique et un véritable gain de temps sur toute la semaine. En voilà une bonne alternative à la malbouffe !
Quelques idées de repas
Il y en a plein… Entre les soupes, les légumes sautés ou en étouffée, du poulet ou du poisson grillé, du curry ou une daube, des salades et des pâtes, les idées ne manquent pas pour préparer vos menus à l’avance. Soyez créatif !
Bio Express : Nuzhah Dhookhun exerce comme nutritionniste depuis 2016. «J’ai fait mon BSc et MSc en Nutritional Sciences à l’Université de Maurice», explique-t-elle. «J’encourage l’alimentation saine, tout en restant fidèle à notre cuisine typiquement mauricienne. J’utilise, comme base, les aliments propres à notre culture mais en faisant des ajustements sur les proportions et méthodes de cuisson pour rendre les plats plus équilibrés.»