Il n’est pas facile de rester actif au quotidien et d’inciter toute la famille à en faire autant. Notre coach sportive, Ekaterina Shchukina, a décidé de relever le défi et a concocté une séance de sport taillée sur mesure à faire en famille, à la maison.
C’est décidé, vous adoptez un mode de vie plus sain. Et vous embarquez toute la maisonnée avec vous. Car vous voulez que tous les vôtres soient en bonne forme. La décision est prise certes mais pour que cela ne reste pas une envie utopique, il faut passer à l’action au plus vite en privilégiant une alimentation saine et en faisant du sport… en famille. Car c’est bien plus motivant de le faire ensemble ! Grâce à différents exercices ludiques, Ekaterina Shchukina, coach sportive, propose de concilier exercices simples et vie de tous les jours. «Il est primordial de créer du temps pour faire une activité sportive. Comme je le dis à beaucoup autour de moi, si vous êtes très occupé et préférez passer du temps en famille au lieu d’aller à la gym, c’est tout à fait possible d’accorder les deux. Trouvez 30 minutes trois fois par semaine pour faire des exercices en famille. Cela augmentera les bénéfices pour la santé tout en vous permettant de passer du bon temps ensemble.»
Car oui, il faut reconnaître que quand on a des responsabilités familiales, en plus de tout le reste, il est souvent difficile de trouver du temps pour se maintenir en forme. Avec les conséquences malheureuses que cela peut avoir. «Combien d’entre vous conviendront avec moi que la famille est la priorité ? Tout ce que nous voulons, c’est voir nos êtres chers en bonne santé et heureux. Malheureusement nous sommes peu à nous rendre compte que nous nous sommes pris dans un cercle vicieux entre la mauvaise alimentation et le surmenage au quotidien. Lentement mais sûrement, nous perdons la santé et développons de nombreuses maladies chroniques. Le pire, c’est de transmettre ces habitudes de gaspillage de la santé à notre famille. La sédentarité n’augure rien de positif pour la santé. Il est donc important de créer ce temps à partager en famille en fin de journée et de mobiliser le corps, les muscles, le cœur, et de trouver des activités qui vont décompresser et détendre tout le monde», explique Ekaterina Shchukina. Comment s’y prendre ? Voici quelques excellents conseils de notre coach sportive pour bouger en famille.
Soyez assidu
«La régularité des entraînements améliorera non seulement votre apparence physique et votre état de santé mais développera également le dévouement personnel envers votre objectif et enseignera à vos enfants l’autodiscipline.»
Donnez l’exemple
«Fréquemment, mes clients font face à des situations où les enfants ne veulent pas participer ou s’entraîner régulièrement. Ne forcez surtout pas un enfant à s’entraîner car l’activité physique pourrait devenir comme une punition pour lui. Au contraire, rendez votre séance super amusante et vous verrez qu’à un moment donné, votre enfant se tiendra à vos côtés. Il vous faut aussi rester motivé et concentré, ce qui est la partie la plus difficile de l’exercice régulier. Demandons-nous également pour quelle raison nous faisons cela, écrivons-le et relisons-le tous les jours.»
Amusez-vous
«Il est important de vraiment profiter de cette séance sportive familiale. Parlez de quelque chose de positif et encouragez-vous les uns les autres. Vous pouvez aussi régulièrement innover au niveau de votre entraînement et changer d’emplacement. Pour rendre la séance plus amusante, chacun à son tour peut relever un défi pour que ce soit vraiment amusant. Ajoutez à votre entraînement hebdomadaire une fin de semaine active, comme l’escalade de la montagne du Morne, une longue promenade, entre autres. Le plaisir est une clé d’influence.»
Prenez des précautions
La sécurité est primordiale en matière de sport. «Assurez-vous de disposer de suffisamment d’espace pour l’entraînement à la maison. N’oubliez pas que les enfants ont toujours besoin de plus d’espace que les adultes. Aussi, avant de faire les exercices, assurez-vous de bien comprendre les mouvements, que vous travaillez avec un groupe de muscles et que si les mouvements sont erronés, cela peut provoquer des traumatismes. Si vous le pouvez, faites appel à un entraîneur familial pour vous encadrer. En tant que professionnels, nous surveillons l’amélioration de votre forme, créons et adaptons l’entraînement à vos objectifs, en fonction de vos besoins physiques, de la situation et des capacités de chaque membre de la famille.»
Échauffez-vous
Il faut débuter la séance par l’échauffement qui dure cinq minutes et Ekaterina Shchukina est très à cheval sur cette étape qui donne le la à la séance. «C’est très simple. Faites des mouvements doux de rotation des bras, du cou, des épaules, des genoux et des hanches. Cet échauffement a pour objectif la préparation des articulations, des muscles et des ligaments mais vise aussi à augmenter la température corporelle et le flux sanguin vers les muscles et à réduire le risque de blessure.»
En avant !
Durant la séance d’entraînement qui durera 20 minutes – 40 secondes par exercice à faire en 2 à 3 séries avec 20 secondes de repos entre –, il faut s’assurer de toujours garder le dos droit, les genoux et coudes légèrement pliés, le ventre bien rentré et expirer à l’effort. «Mais si vous ressentez des douleurs qui sont autres que des douleurs musculaires dues à l’effort, arrêtez-vous et consultez un médecin ou votre entraîneur. Mais n’oubliez surtout pas de boire quelques gorgées d’eau pendant l’activité physique. Une fois la séance terminée, il est important de faire une séance de cinq minutes d’étirements très légers et de méditation afin de stabiliser le rythme cardiaque et la respiration. Cela améliore aussi la flexibilité, procure une sensation de détente et la satisfaction d’un excellent entraînement accompli», souligne Ekaterina Shchukina.
High knees
Soulevez tour à tour vos genoux le plus haut possible. Cet exercice cible et tonifie vos jambes, fessiers et abdominaux. En raison de la position unijambiste pendant le mouvement, cet exercice sert également à améliorer votre équilibre. Et une fois que vous êtes capable de bouger de façon répétitive vos genoux en gardant votre stabilité pendant une période prolongée, vous augmentez automatiquement en intensité et brûlez des calories tout en augmentant votre métabolisme.
Standing Abs Crunches
Pour ceux qui n’aiment pas les séances d’abdos au sol, le Standing Abs Crunches, c’est l’idéal pour vous aider à travailler vos abdos, le haut du dos et vos jambes loin du sol. Tenez-vous pieds joints, les genoux légèrement pliés sans qu’ils dépassent vos orteils, gardez vos mains derrière la tête. Gardez les abdominaux serrés et soulevez le genou gauche lorsque l’épaule droite tourne vers le genou et, par la suite, changez de côté.
Pompe au mur (Push the wall)
Ces pompes renforceront votre poitrine, vos bras et vos abdominaux. Faites face à un mur, placez vos paumes à plat contre le mur et les pieds à la largeur des épaules. Inspirez lentement en pliant les coudes et en abaissant le haut du corps vers le mur par un mouvement lent et contrôlé. Gardez les pieds à plat sur le sol.
La planche
Pour s’attaquer aux abdominaux, la planche est la solution à adopter. Pour réaliser cet exercice, mettez-vous dans la position de la planche, comme sur la photo, en vous assurant que vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Votre torse doit être rigide, de manière à ce que des oreilles aux orteils, votre corps forme une ligne droite.
Squat
Il est l’arme redoutable pour muscler le bas du corps. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’extérieur, pliez vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant tout en le gardant droit. Meme si ce ne sont que les hanches et les genoux qui fléchissent, le reste du corps doit supporter le poids et garder le buste droit pour qu’il ne s’affaisse pas. C’est ainsi que les squats travaillent tout le corps.
Extension du dos (Back Extension)
Il suffit de vous allonger à plat ventre en étendant les mains et les jambes pour ressembler à une étoile. L’exercice d’extension du dos augmentera votre capacité à coordonner les mouvements dans le bas du dos et à le renforcer, et mène à une meilleure posture globale du dos tout en engageant aussi vos abdominaux.