Vous désirez gagner en souplesse, tout en musclant uniformément votre corps ? Le pont est l’exercice par excellence à ajouter à votre routine sportive. Vous avez encore des doutes ? La coach Ekaterina Shchukina vous dit pourquoi il faut vous y mettre.
Et 1, et 2, et 3, on y va ! Faisons le pont ! Non, pas celui qu’on fait pour rallonger un week-end ! On parle là de cet exercice qui entre dans la catégorie des exercices du bas du corps, qui sont principalement responsables de l'activation des muscles fessiers, des mollets et des quadriceps. Contrairement aux autres exercices du bas du corps, le pont est techniquement moins difficile à réaliser et il exerce moins de pression sur les genoux et le dos, ce qui en fait un exercice idéal qui isole et renforce les trois muscles fessiers et ischio-jambiers. «Le glute bridge (demi-pont) cible également nos muscles abdominaux en même temps que l'érecteur de la colonne vertébrale, qui s'étend sur la longueur du dos, du cou au coccyx ; c’est le principal muscle ciblé. Par conséquent, le glute bridge est un exercice très simple à faire et très bénéfique pour notre corps», affirme la coach sportive Ekaterina Shchukina.
Elle conseille ainsi de faire des exercices de pont 3 fois par semaine, avec une moyenne de 3 séries de 15 répétitions : «C’est un bon rythme pour commencer. Et une fois que votre corps est assez fort pour le faire, augmentez votre durée graduellement et après une certaine période, vous pourrez faire la posture pendant un plus long temps.» D’ailleurs, la coach recommande de pratiquer la posture du pont (pont en statique) avec un maintien de la pose durant 5 à 7 minutes par jour pour une bonne circulation sanguine et une tonification musculaire. Adopter cet exercice comme routine d'entraînement hebdomadaire va non seulement tonifier les muscles mais aussi améliorer votre santé en général, souligne Ekaterina.
Ajouter le pont à votre routine sportive vous permettra : de renforcer vos muscles abdominaux et inférieurs, de tonifier vos muscles fessiers et d’améliorer votre forme, votre flexibilité musculaire au niveau du cou, de la poitrine, de la colonne vertébrale et des hanches, votre circulation sanguine et votre digestion. «Le pont aide aussi à réduire ou soulager la douleur périodique pour les femmes, les douleurs au niveau des genoux et du dos, les poignées d'amour. Il améliore, par ailleurs, votre équilibre et votre posture, tout en stabilisant votre colonne vertébrale», précise la coach sportive.
Cet exercice, poursuit-elle, est facile et parfait à effectuer par soi-même. «Cependant, si vous avez des questions, le mieux est de demander conseil auprès des entraîneurs.» Si l’exercice est à faire par soi et par tous, Ekaterina Shchukina avance qu’il y a quand même des contre-indications. «Cet exercice est déconseillé si vous êtes enceinte ou si vous avez subi des traumatismes récents, si vous avez des problèmes de santé graves et/ou chroniques (cancer ou autres) ou si vous avez guéri d'une intervention chirurgicale. Dans ce cas, cet exercice doit être effectué sous la supervision d'un physiologiste de l'exercice.»
La technique
Comme pour tout exercice, il est conseillé de faire un échauffement avant l’exécution du pont. «Ensuite, allongez-vous sur une surface dure (sol, tapis de yoga, etc.), détendez votre nuque, placez vos bras le long du corps et soulevez vos hanches du sol, de haut en bas. Vous n'avez qu'à soulever vos hanches dans cet exercice. Impliquez vos muscles abdominaux en montant. Cela vous aidera à vous assurer de ne pas cambrer votre dos et de ne pas le forcer.» Toutefois, si vous avez mal au dos, il se peut que vous soyez en train de soulever vos hanches trop haut. «L'extension excessive de votre dos peut entraîner des douleurs dorsales. Je vais partager des petits secrets pour vous aider à tirer le meilleur parti des exercices de bridge et vous aider à activer principalement les muscles fessiers et les ischio-jambiers, et éviter la pression sur vos genoux et l'activation supplémentaire de vos quadriceps.»
Conseil n°1 : Avant de soulever vos hanches, assurez-vous que vos genoux sont positionnés à pas moins de 90 degrés (vous ne devriez jamais sentir vos genoux pendant que vous faites le pont).
Conseil n°2 : Avant de faire l'exercice, soulevez vos hanches de haut en bas 2 fois et essayez de sentir quelle partie de votre corps vous sentez le plus. Une mauvaise distance entre les talons et les fessiers activera les quadriceps au lieu des fessiers/ischio-jambiers. Si vous ressentez principalement des quadriceps, vous devrez peut-être déplacer vos talons plus loin ou, au contraire, plus près de vos fessiers (lorsque vous avez une distance correcte, vous devriez principalement sentir les fesses et l'arrière de votre jambe (ischio-jambiers). L'affaissement des hanches est une autre indication que vous utilisez principalement vos quadriceps. Lorsque vous soulevez les hanches du sol, vous devez serrer vos fessiers pour rester dans cette position.
Conseil n°3 : Répartissez votre poids, même entre le dos et les talons (pour une activation supplémentaire de vos ischio-jambiers et de vos mollets, vous pouvez soulever vos orteils du sol).
Conseil n°4 : Contractez vos fesses en montant et détendez-vous en descendant.
Conseil n°5 : Expirez en montant et inspirez en descendant. La respiration est très importante lors de la pratique d’un exercice.
Conseil n°6 : Allez plus lentement à la descente et plus vite à la montée, mais contrôlez vos mouvements, vous ne devez pas en faire brutalement.
Conseil n°7 : Si vous trouvez que soulever ou descendre vos hanches est trop difficile, vous pouvez commencer cet exercice à partir de sa forme statique. Vous soulevez vos hanches, contractez vos muscles fessiers et restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. N'oubliez pas de pousser vos collines dans le sol et de ne pas retenir votre souffle.
Bio express : Ekaterina Shchukina est une experte certifiée sur le plan international et européen dans le coaching en groupe et personnel ainsi que la body transformation. Elle exerce aussi comme experte en conditionnement physique pendant la grossesse et en perte de poids chez Synergy à Moka. Vous pouvez la contacter sur le 5832 2072, par mail : pfpmauritius@gmail.com ou la suivre sur Instagram : kat_shchukina.