Pour garder une mémoire au top et maintenir une concentration optimale en cette période d’examens, l’alimentation joue un rôle important. Car les vitamines et minéraux permettent au cerveau de fonctionner correctement. La nutritionniste/diététicienne Teenusha Soobrah nous donne des conseils nutritionnels pour éviter les trous de mémoire et les problèmes de concentration.
À vous les oméga-3
Les oméga-3 sont les stars de nos assiettes. On les trouve dans les poissons, notamment les saumons, thons, maquereaux et sardines, ainsi que dans des aliments comme le grain de lin. Les oméga-3 améliorent la fonction cognitive et permettent aux cellules de fonctionner de manière optimale, ce qui améliore la fonction cérébrale. Ils sont donc conseillés pour booster la concentration et rester motivé. Les oméga-3 ont aussi des propriétés anti-inflammatoires qui protègent le cerveau contre les maladies mentales telles que la démence dégénérative.
«Enter» les antioxydants
Pour garder un esprit alerte et une bonne acuité mentale, rien de tel que les aliments riches en antioxydants, dont les vitamines A, C et E. On peut les retrouver en particulier dans le chou-fleur, le chou et le brocoli. Les aliments gorgés d’antioxydants améliorent le flux sanguin vers le cerveau et nourrissent les cellules du cerveau avec plus d’oxygène. Des études ont également montré que les bleuets (frais et surgelés) peuvent augmenter la concentration et la mémoire pour un maximum de cinq heures. Ceci, grâce à la grande quantité d’antioxydants qu’ils contiennent.
Limitez la caféine
Modérez vos quantités de caféine pour améliorer la concentration et la motivation. Une excellente alternative au café serait le thé vert qui contient moins de caféine, mais agit toujours comme un stimulant léger tout en fournissant à votre corps des antioxydants et des flavonoïdes. Quoique la caféine peut être excellente quand vous avez besoin d’une poussée instantanée d’énergie – due à l’augmentation de la dopamine qui aide les hormones du cerveau à se sentir mieux. Les aliments tels que les bananes mûres ou les graines de tournesol sont aussi riches en dopamine, impliquée dans l’augmentation de la concentration.
Plus de chocolat noir
En plus d’être bon au goût et meilleur pour la santé que son cousin au lait, le chocolat noir contient des antioxydants spécifiques appelés polyphénols qui améliorent le fonctionnement du cerveau et diminuent les cellules mortes. Le flavanol dans le chocolat noir stimule le système circulatoire, augmentant la quantité de sang qui atteint le cerveau. Cependant, une consommation excessive de chocolat noir peut également augmenter votre poids, raison pour laquelle il faut en manger avec modération. Vous pouvez également utiliser la poudre de cacao comme alternative.
Faites ami-ami avec les fibres
Les aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les haricots sont conseillés pour la concentration. Car ils aident à maintenir un niveau régulier d’énergie en gardant le niveau de sucre stable dans le sang. Les cellules du cerveau et des autres parties du corps reçoivent suffisamment d’énergie pour fonctionner de façon optimale. Des études montrent que manger des grains entiers au petit déjeuner contribue à maintenir une meilleure concentration qu’un repas du matin avec des glucides raffinés ou pas de petit déjeuner.
Des noix, des noix et encore des noix
Elles nous apportent divers minéraux et vitamines. Parmi, le phosphore, le magnésium, le potassium, les vitamines du groupe B et la vitamine E. Les noix sont de vrais alliés qui permettent de maintenir une bonne santé cardio-vasculaire. Il y a ainsi un bon apport de sang et d’oxygène au sein de tous les organes et, évidemment, dans le cerveau. Les noix sont remplies de protéines qui donnent au cerveau un coup de pouce pour passer la journée. La protéine est capable de stimuler les neurones à orexine, les cellules de votre cerveau responsables de vous garder éveillé.
En avant le fer et le zinc
Des aliments contenant le fer et le zinc sont idéals pour améliorer la mémoire et la concentration. Dans vos assiettes, on retrouve de la viande rouge, du poisson et des fruits de mer (en particulier les huîtres), du poulet, des noix comme les graines de citrouille et les grains entiers comme le riz brun, les pains de grains et au petit déjeuner des céréales complètes dont l’avoine.
N’oubliez pas la B6 et la B12
Les vitamines B6 et B15 sont bonnes pour la mémoire et la concentration, car elles améliorentle fonctionnement cognitif du cerveau et empêchent également des maladies comme celle d’Alzheimer et la démence. Elles protègent le cerveau contre les lésions nerveuses à partir d’une homocystéine chimique impliquée dans le développement de ces maladies. Les aliments tels que le poisson, la viande, les grains entiers, les oeufs et les noix sont riches en B6 et les œufs, le poisson, les produits laitiers, la viande et les algues (ou spiruline) sont riches en B12.